Kaum ein Hobby begeistert die Deutschen so sehr wie das Grillen. 97% geben an, gerne zu grillen, über 89% besitzen einen eigenen Grill. Sage und schreibe 1,2 Milliarden Euro werden jährlich für Grillfleisch ausgegeben, 7% davon stammen vom Rind. Das sind in Summe 143.282 Tonnen Fleisch im Jahr! Sicherlich ist Barbecue etwas ganz Wunderbares. Denn es ist gemütlich, lecker, bequem und es kann sehr gesund sein. Gerade Letzteres steht aber bei vielen nicht unbedingt im Fokus des Interesses. Das ist sehr schade, denn gerade beim Grillen ist es so einfach gesund und lecker zu kombinieren. Ein Grund mehr für diesen Beitrag. Gesund grillen: Warum nicht nur Fleisch auf dem Grill landen sollte!
Gesund grillen mit Fleisch
Fleisch gehört zum Grillen wie Zucker zum Kuchen Backen. Natürlich ist es auch ein besonders köstliches Vergnügen, schöne Steaks auf den Grill legen zu dürfen. Doch es muss ja nicht immer die fette Bratwurst oder der Schweinebauch sein. Denn lecker geht auch gesund. Dazu gehören vorab schon einmal alle ‘weißen’ Fleischsorten, wie etwa Geflügel. Beispielsweise eine leckere Hähnchenbrust, mit italienischen Kräutern, etwas Knoblauch und gutem Olivenöl mariniert – da kann eine Bratwurst kaum gegen ankommen. Köstlich auf dem Grill auch die Entenkeule von Jungborn. 
Diese „sous-vide“ gegarte Entenkeule wurde mit einer Komposition verschiedener Naturgewürze in ihrem eigenen Saft schonend gegart. Somit ist sie besonders unkompliziert auf dem Grill zuzubereiten. Es werden keine Alufolie oder ähnliche Hilfsmittel mehr benötigt. Je nach Hitze des Grills ist sie nach 5-8 Minuten je Seite schön kross und gebräunt.
Sie mögen lieber Rindfleisch? Auch hier gibt es gesündere Möglichkeiten. So eignet sich alles sehr gut, das weniger Fett beinhaltet. Dazu gehören Sirloin– oder Hüft-Steaks, die aus dem hinteren Teil des Rückens bzw. aus der Hüfte geschnitten werden. Auch Rumpsteaks haben viel Eiweiß, aber einen Fettanteil von nur etwa fünf Prozent. Der typische Fettrand sollte beim Grillen unbedingt dranbleiben. Man muss ihn aber ja nicht mitessen.
Gesund grillen mit Fisch
Eine sehr gesunde und überaus köstliche Grill-Alternative zu Fleisch ist Fisch. Allerdings lässt sich dieser unterschiedlich gut grillen, je nachdem wie hoch sein Fettgehalt ist. Man unterscheidet deshalb prinzipiell drei Kategorien:
- Fettfische: Sie haben einen durchschnittlichen Fettgehalt von 10 Prozent und mehr.
Dazu gehören: Aal, Makrele, Hering oder Sprotte. - Mittelfette Fische: Ihr Fettgehalt liegt etwa bei 1 bis 10 Prozent. Dazu gehören: Karpfen, Rotbarsch, Thunfisch, Zuchtlachs, Seezunge oder Sardellen.
- fettarme Fische: Ihr Fleisch weist einen Fettgehalt von gerade mal 1 Prozent auf.
Dazu gehören: Hecht, Zander, Scholle, Kabeljau, Dorsch und Flunder.
Insbesondere fettarme Fische trocknen auf dem Grill schnell aus und lassen sich schlecht wenden. Deshalb sollte man diese in einer Grillpfanne, einem Gartopf oder einer Plancha, einem Grillblech mit Rändern, zubereiten.
Ansonsten kann alles auf den Grill, was Meer und Flüsse zu bieten haben. Prinzipiell gilt: Je fettarmer der Fisch, desto mehr muss man ihn mit Öl marinieren oder kann ihn nicht direkt auf dem Rost grillen. Am saftigsten bleibt er, wenn man ihm die Haut lässt. Grillen auf der Haut hält das Filet saftig und schützt vorm trocken werden. Grundsätzlich gilt für Fisch beim Wenden die 70:30 Regel. Das bedeutet, man lässt ihn auf einer Seite (am besten auf er Haut) zu 70% garen, wendet und grillt die restlichen 30% auf der anderen Seite. So vermeidet man ein Zerfallen bei zu häufigen Wende-Manövern. Achtung: Die Garzeit von Fisch ist deutlich kürzer als bei Fleisch, wenige Minuten pro Seite genügen.
Leckeres für Veggie-Fans
Es hat sich mittlerweile rumgesprochen, dass sich die unterschiedlichsten Gemüse-Sorten perfekt für den Grill eignen. So müssen auch Vegetarier nicht auf das sommerliche Barbecue verzichten. Es gibt eine Vielzahl köstlicher Grill-Rezepte für Gemüse. Zucchini, Paprika-Schoten, Auberginen oder auch ganze Maiskolben machen sich gut auf dem Rost. Aber bitte vorher ruhig großzügig mit Öl marinieren, damit es nicht anbrennt. Außerdem sollte man Gemüse kräftig würzen, damit es gut zu den richtigen Grillsaucen passt und perfekt schmeckt. Ein paar Ideen gefällig? Wie wäre es mit:
- gegrillte Süßkartoffelscheiben mit Honig-Marinade
- halbe Paprikaschoten mit Kräuteröl beträufeln, italienisches Meersalz mit Kräutern drauf und ab auf den Grill
- Zucchini und/oder Aubergine in dicke Scheiben schneiden, mit frischem Oregano, Thymian und Rosmarin betreuen, Pfeffer und Meersalz aus der Mühle, Kräuteröl und fertig für den Rost
- Austernpilze mit Sesamöl und Sojasauce marinieren und grillen
- gegrillte Maiskolben mit Knoblauchbutter
- Kürbis in Scheiben schneiden, mit rotem Chili sowie Kräuteröl würzen und grillen
Egal, wie man es macht, Gemüse macht auf dem Grill eine gute Figur und auch Vegetarier glücklich. Wohl dem, der beispielsweise Fetakäse mag. Denn dieser lässt sich hervorragend mit gegrilltem Gemüse kombinieren und gibt noch eine besondere Aromanote. Würzen Sie ein Stück Feta mit Kräutern, Olivenöl, Pfeffer. Wickeln Sie diesen dann in Alufolie und lassen Sie ihn etwa 15 Minuten auf dem Grill garen. Lecker!
Gesund grillen mit frischen Früchtchen
Wer denkt, es sei progressiv, Gemüse zu grillen, der hat das noch nicht mit Obst probiert. Das ist ausgesprochen lecker! Der Klassiker? Die Banane. Einfach der Länge nach halbieren und in der Schale auf den Grill legen. Ist die Bananenschale braun und das Fleisch schön weich, dann ist sie fertig und lässt sich perfekt mit Schokosauce und Vanille-Eis kombinieren. Köstlich vom Grill ist auch Wassermelone. Schon mal probiert? Dazu einfach die Wassermelonen in Scheiben schneiden und ab damit auf den Rost. Dann mit Fetakäse und Minzblättern servieren. Oder man kombiniert Wassermelonen-Stücke mit Currypulver, Frühlingszwiebeln und Fetawürfeln. So kann man leckere Spieße grillen. Haben Sie schon einmal Pfirsiche gegrillt? Nicht? Dann haben Sie wirklich etwas verpasst! Einfach in zwei Hälften teilen und auf den Rost legen. Nach kurzer Zeit sind sie servierfertig, am besten zusammen mit Vanille-Eis: ein köstliches Dessert nach einem gelungenen Barbecue!
Saucen, Beilagen und andere Leckereien
Wer gerne grillt, kennt auch die Welt jenseits des klassischen Grillguts. Es gibt eine unzählige Zahl an Saucen, Ölen und Würzmischungen, um dem Ganzen noch die richtigen Highlights zu verpassen. Und auch ein gegrillter, eher geschmacksneutraler Tofu wird mit der richtigen Sauce zum Hochgenuss. Starten wir mit klassischen Beilagen. Dazu gehören natürlich ein frischer knackiger Sommersalat mit einem Dressing aus Olivenöl und beispielsweise etwas Mango-Fruchtbalsam. Oder doch lieber ein griechischer Salat mit Feta und Oliven? Außerdem jedem bekannt: Caprese, oder auch Tomaten mit Mozzarella und Basilikum genannt. Natürlich kennt jeder auch ein klassisches Nudel- oder Kartoffelsalat-Rezept. Sehr lecker als Beilage auch ein Bohnensalat aus frischen gekochten Buschbohnen mit geschnittenen getrockneten Tomaten und gerösteten Pinienkernen.
Kommen wir zu den Saucen. Hier gibt es reichlich Auswahl. Der Klassiker ist die Barbecue-Sauce aus Tomaten, Paprika und Chili. Oder wie wäre es mit Ajvar, einem sämigen Paprikamus aus sonnengereiften bulgarischen Paprika und Auberginen? Es schmeckt besonders lecker als Dip zum Gemüse oder auch zu gegrilltem Fisch und Fleisch – etwas Besonderes auf der Barbecue-Tafel.
Lecker als Beilage eignet sich auch in Öl eingelegter Knoblauch. Er wird mit Hand geschält, mit Kräutern verfeinert und in Sonnenblumenöl eingelegt. Er eignet sich gut im Salat oder als kräftig-würzige Beilage zu Fisch und Fleisch.
Alles in allem ist ein sommerlicher Grillabend mit Freunden und der Familie ein absolutes Highlight! Und die perfekte Möglichkeit Urlaubsfeeling nach Hause zu holen. Mit ein paar Handgriffen kann man das Barbecue zusätzlich noch zu einem wirklich gesunden Essgenuss machen. Was will man mehr? Probieren Sie es aus! Wir wünschen guten Appetit!
Quellen: Adobe Stock, irinagrigorii (Titelbild), anaumenko
